Zu hohes Cholesterin im Blut gilt als einer der größten Risikofaktoren für Herz-und Gefäßerkrankungen, da es sich an den Blutgefäßwänden ablagern und die Gefäße dadurch verengen kann. An diesem schleichenden Prozess, der Arteriosklerose, ist vor allem das LDL-Cholesterin (LDL-C) beteiligt. Zahlreiche Studien haben in den vergangenen Jahrzehnten beschrieben, dass die Höhe des LDL-C das Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestimmt (Quelle).
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Cholesterin - Freund und Feind
Häufig lassen sich erhöhte Cholesterinwerte durch eine Änderung des Lebensstils senken. Die Ernährungsumstellung auf eine Kost mit vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln und einer Einschränkung tierischer Fette spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Bei einer konsequenten Umstellung der Ernährung kann bereits nach 3-4 Wochen eine Veränderung der Blutcholesterinwerte nachgewiesen werden.
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QUICKFACT: Hätten Sie es gewusst?
Mit steigendem Alter erhöht sich der Anteil derjenigen, die an Fettstoffwechselstörungen leiden deutlich. In Deutschland sind unter den 30 bis 45 jährigen Frauen rund 5% betroffen. Zwischen 45 und 64 Jahren steigt der Anteil bereits auf knapp über 20% und verdoppelt sich ab 65 Jahren auf ca. 40%. Bei den Männern ist es ähnlich. Zwischen 30 und 45 Jahren leiden 10% an einer Fettstoffwechselstörung, bei den 45-64-jährigen rund 27%. Im Alter von 65+ ist etwa jeder 3. betroffen. Quelle: RKI 2012
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Was ist der Unterschied zwischen LDL und HDL Cholesterin? Wann sind die Cholesterinwerte zu hoch? Wie kann ich durch die Ernährung die Cholesterinwerte senken?
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Funktionen einnimmt. Es ist als Hauptbestandteil unserer Zellmembranen und Ausgangssubstanz verschiedener Hormone und anderer wichtiger Substanzen (z.B. Gallensäuren und Vitamin D). Cholesterin gelangt über zwei Wege in den Blutkreislauf. Zum einen nehmen wir Cholesterin zusammen mit tierischen Fetten über die Nahrung auf, den Großteil bildet der Körper jedoch selbst, vor allem die Leber. Dieses Cholesterin wird in erster Linie für die Bildung von Gallensäuren verwendet, ein kleinerer Teil gelangt ins Blut. Um den Cholesterinspiegel möglichst konstant zu halten, reduziert sich die körpereigene Produktion normalerweise immer dann, wenn durch die Nahrung vermehrt Cholesterin zugeführt wird. Ab einer bestimmten Menge schafft der Körper diese Regulierung jedoch nicht mehr und der Blutcholesterinspiegel steigt. Da Cholesterin schlecht wasserlöslich ist, wird es im wässrigen Blut als Lipoproteine (Fett-Eiweiß-Verbindungen) verpackt transportiert. Lipoproteine gibt es in mehreren Varianten, von denen das LDL und HDL die wichtigsten sind.
Die Lipoproteine geringer Dicht („low density lipoprotein“, LDL) transportieren Cholesterin zu den verschiedenen Körperzellen, wo es über Rezeptoren an der Zellmembran in die Zelle eingeschleust wird. Ist jedoch die Aufnahmekapazität der Zelle überschritten, geben die LDL das Cholesterin ins Blut ab, wo es sich an den Gefäßwänden ablagern kann. Diese Ablagerungen können im Laufe der Zeit zu einer Verengung der Arterien, der Arteriosklerose („Arterienverkalkung“) und schließlich einem Arterienverschluss führen. Aus diesem Grund wird beim LDL Cholesterin auch oft vom „schlechten“ Cholesterin gesprochen.
Lipoproteinen hoher Dichte („high density lipoprotein“, HDL) hingegen bringen überschüssiges Cholesterin aus den Zellen und dem Blut zur Leber zurück, wo es verstoffwechselt wird. HDL kann auch bereits an die Gefäßwände gebundenes Cholesterin abtransportieren und leistet somit einen entscheidenden Beitrag zur Prävention der Arteriosklerose. Daher ist das HDL auch als „gutes“ Cholesterin bekannt. Es gilt: je höher das HDL, desto besser. Die Zielbereiche liegen bei Männern bei einem Wert von > 40 mg/dl, bei Frauen > 45 mg/dl (DGFF)
Wann sind die Cholesterinspiegel zu hoch?
Die Cholesterinwerte im Blut werden durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter Alter, Geschlecht, Ernährungsgewohnheiten, genetische Veranlagung, Wechseljahre sowie diverse Erkrankungen. Wann der Cholesterinspiegel als zu hoch betrachtet wird, hängt entscheidend vom gesamten kardiovaskulären Risiko, d.h. dem Vorhandensein weiterer Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen, ab. Zu diesen Risikofaktoren gehören z.B. Übergewicht, Diabetes Typ 2, mangelnde körperliche Aktivität oder eine familiäre Vorgeschichte.
Um das kardiovaskuläre Risiko individuell beurteilen zu können, haben die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) und die Europäische Arteriosklerose Gesellschaft (EAS) das sogenannte SCORE (Systematic Coronary Risk Evaluation) Modell entwickelt. Mit Hilfe dieses Bewertungssystems kann das 10-Jahres Risiko eines Patienten, ein tödliches kardiovaskuläres Ereignis, z.B. einen tödlichen Herzinfarkt, zu erleiden geschätzt werden. Das 10-Jahresrisiko wird u.a. basierend auf Geschlecht, Alter, Gesamtcholesterin, Blutdruck und Raucherstatus abgeschätzt. Somit hat jeder einen individuellen LDL-C Zielwert, der sich an dem persönlichen Risiko orientiert; zum Beispiel hat ein Raucher mit einem erhöhten Blutdruck und erhöhtem Gesamtcholesterin ein deutlich höheres Risiko als ein Nichtraucher mit ähnlichen Lipidwerten (Der Hausarzt 2018). Ist das 10-Jahres Risiko niedrig, d.h. < 1% und liegt der LDL-C Wert bei über 190 mg/dl werden in der Regel Änderungen des Lebensstils wie eine Ernährungsumstellung und Sport empfohlen, um den LDL-C Wert auf unter 190 mg/dl zu senken (Tabelle).
Bei Personen mit einem Risiko zwischen 1 und 5%, das sind in der Regel Männer und Frauen mittleren Alters, liegt der empfohlene Zielwert bei < 115 mg/dl. Bei solchen mit hohem Risiko von 5-10% empfehlen die Leitlinien einen LDL-C von < 100 mg/dl. Zu diesem Personenkreis gehören in der Regel Erwachsene mit einer starken Erhöhung einzelner Risikofaktoren wie erblich bedingte (familiäre) Dyslipidämie oder starker Bluthochdruck. Patienten mit bereits vorhandener Herz-Kreislauf-Erkrankung, Patienten mit Typ 2 Diabetes, mäßiger oder schwerer chronischer Nierenerkrankung sowie einem berechneten 10-Jahres-Risiko ≥ 10% auf der Basis von SCORE werden als Personen mit sehr hohem Risiko eingestuft (Catapano 2016).
Tabelle: Interventionen zur Senkung des LDL-C basierend auf dem gesamten kardiovaskulären Risiko (nach Catapano 2016)
Wie kann ich durch die Ernährung den Cholesterinspiegel senken?
Die Rolle der Ernährung zur Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen ist in den vergangenen Jahrzehnten intensiv erforscht und diskutiert worden. Insbesondere zur Reduktion des Gesamt- und LDL-Cholesterins sind folgende Maßnahmen etabliert und werden in europäischen Leitlinien empfohlen (Catapano 2016):
Da gesättigte Fettsäuren vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen, kann eine Verringerung des Verzehrs vor allem von fettem Fleisch, Fleisch- und Wurstwaren sowie fetten Milchprodukten bereits einen guten Beitrag zur LDL-C Senkung leisten (Tabelle). Darüber hinaus sollten bei der Zubereitung Kokosfett und Palmöl, die ebenfalls reich an gesättigten Fettsäuren sind, durch hochwertige Pflanzenöle wie Raps- und Olivenöl ausgetauscht werden. Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten (z.B. Gebäck, frittierte Speisen, Snackartikel) enthalten sollten ebenfalls weitestgehend gemieden werden, da diese trans-Fettsäuren enthalten können, die den LDL-C Spiegel ansteigen lassen. Der Verzicht auf cholesterinreiche Lebensmittel wird derzeit diskutiert, da aufgrund zum Teil widersprüchlicher Studienergebnisse nicht abschließend geklärt ist, inwiefern das über die Nahrung aufgenommene Cholesterin den Blutcholesterinspiegel tatsächlich beeinflusst. Die Wirkung des Nahrungscholesterins auf den Blutcholesterinspiegel scheint individuell sehr unterschiedlich zu sein, so dass eine starke Einschränkung der Cholesterinzufuhr für manche Patienten sinnvoll scheint, für andere jedoch nicht relevant (Griffin & Liechtenstein 2013). Insgesamt deuten Studien jedoch darauf hin, dass eine Fettreduktion und die richtige Auswahl der Nahrungsfette für die breite Bevölkerung eine wichtigere Rolle für den Cholesterinspiegel spielt, als der Verzicht auf Eier, Innereien oder Butter (Pharmazeutische Zeitung).
Ein erhöhter Konsum von Vollkornprodukten bzw. Ballaststoffen kann die Konzentrationen von Gesamt- und LDL-Cholesterin senken. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass ballaststoffreiche Lebensmittel häufig einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren bzw. eine günstigere Fettsäurezusammensetzung haben als ballaststoffarme Kost. Von bestimmten Ballaststoffen ist darüber hinaus bekannt, dass sie eigenständig den Cholesterinspiegel mäßig senken können. Dazu gehören Pektin, Guar, Psyllium und beta-Glukan aus Gerste.
Pflanzensterole/-stanole sind natürlich vorkommende sekundäre Pflanzenstoffe aus der Klasse der Sterine, die aufgrund ihrer Ähnlichkeit zum Cholesterin, die Aufnahme von Cholesterin aus dem Darm hemmen. Bei einem Verzehr von ca. 2 g Pflanzensterolen/-stanolen täglich kann der LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 10% gesenkt werden (Ras 2014). Diese Menge ist jedoch durch die normale Ernährung nicht erreichbar, so dass bei Bedarf auf angereicherte Lebensmittel zurückgegriffen werden kann.
Neben diesen Maßnahmen wirken sich sportliche Aktivitäten und eine Verringerung des Übergewichts günstig auf das Blutlipidprofil aus, da dadurch nicht nur das LDL-C gesenkt, sondern auch das HDL-C erhöht werden kann.
Insgesamt orientiert sich die cholesterinsenkende Ernährung grundsätzlich an den allgemeinen Regeln für eine vollwertige Ernährung (z.B. 10 Regeln der vollwertigen Ernährung der DGE). Wissenschaftliche Studien und Erfahrungswerte haben gezeigt, dass bei einer konsequenten Umstellung der Ernährung bereits nach 3-4 Wochen eine Veränderung der Blutcholesterinwerte nachgewiesen werden kann. Um wieviel eine Ernährungsumstellung im Einzelfall das LDL-C senken kann, ist schwer vorherzusagen. In der Regel werden LDL-Reduktionen von 10-15% beobachtet; größere Effekte sind ebenso möglich. Jedoch gibt es auch Personen, die nicht zufriedenstellend auf eine Ernährungsintervention ansprechen.
Gehalt an gesättigten Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln (Bsp.)
Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
- Lebensmittelvielfalt genießen
- Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag
- Vollkorn wählen
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen
- Zucker und Salz einsparen
- Am besten Wasser trinken
- Schonend zubereiten
- Achtsam essen und genießen
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Ausführlichere Informationen unter: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
Abkürzungen
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung
DGFF = Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen (Lipid-Liga) e.V.
NCEP Step II = National Cholesterol Education Program II
Bildquellen
Gefäßablagerungen durch Cholesterin (Bild: © freshidea/Fotolia
https://www.aerztezeitung.de/img.ashx?f=/docs/2017/12/29/LDL1-A.jpg&w=625
Ärzteblatt 2017: Häufigste Todesursachen; https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/72563/Herz-Kreislauf-Erkrankungen-und-Krebs-haeufigste-Todesursachen
BfArM & BVL 2016: Stellungnahme der gemeinsamen Expertenkommission BVL/BfarM: Einstufung von Rotschimmelreisprodukten 02/2016
Brouns F et al. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):591-9
Catapano AJ et al. 2016 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidemias. Eur Heart J 2016; 37(39): 2999-3058; https://academic.oup.com/eurheartj/article/37/39/2999/2414995; 24.07.2018
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EFSA 2008: Plant Sterols and Blood Cholesterol – Scientific substantiation of a health claim related to plant sterols and lower/reduced blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. 26.07.2018 >> Mehr Infos
RKI (Robert Koch Institut):Faktenblatt zu GEDA 2012: Ergebnisse der Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell“; >> Mehr Infos
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